Le vitamine antiossidanti: scopri i loro benefici per la salute

23 Giugno 2023
12 minuti
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Le vitamine antiossidanti sono un gruppo di sostanze vitali per il nostro organismo, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e proteggere le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo. 

Che cosa sono i radicali liberi e il danno ossidativo?

Partiamo dal problema principale: il nostro organismo, con il passare del tempo è soggetto a quello che comunemente chiamato stress ossidativo causato dai radicali liberi. Possiamo notare l’effetto dello stress ossidativo nei fenomeni che caratterizzano l’invecchiamento attraverso il deterioramento dei tessuti.

I radicali liberi sono molecole instabili che contengono un elettrone non appaiato nel loro orbitale esterno. A causa di questa configurazione, i radicali liberi sono altamente reattivi e possono facilmente interagire con altre molecole nell’organismo, inclusi i componenti cellulari come le proteine, i lipidi e l’acido nucleico (DNA).

Se i radicali liberi non vengono controllati, possono causare danni alle cellule attraverso un processo noto come danno ossidativo. Quest’ultimo si verifica quando i radicali liberi reagiscono con le molecole cellulari, causando la loro alterazione e compromettendo la loro funzione normale.

Le fonti di radicali liberi possono essere sia endogene che esogene:

  • i radicali liberi endogeni sono prodotti come sottoprodotti naturali del metabolismo cellulare;
  • i radicali liberi esogeni possono provenire da fonti ambientali come l’inquinamento atmosferico, i raggi ultravioletti del sole, il fumo di sigaretta e alcuni agenti chimici.

Lo stress ossidativo è un termine utilizzato per descrivere lo squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità del corpo di neutralizzare la loro azione tramite gli antiossidanti. Quando i radicali liberi superano la capacità di difesa dell’organismo, si verifica uno squilibrio che può portare a danni cellulari significativi.

L’eccessivo stress ossidativo è stato associato a una serie di condizioni e patologie, tra cui l’invecchiamento precoce, le malattie cardiovascolari, il cancro, le malattie neurodegenerative e le patologie infiammatorie.

Per contrastare il danno ossidativo, il corpo si avvale di molecole chiamate antiossidanti. Gli antiossidanti sono in grado di donare elettroni ai radicali liberi, neutralizzando la loro azione e prevenendo così i danni alle cellule. Le vitamine antiossidanti sono un gruppo di antiossidanti che svolgono un ruolo cruciale nella protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi.

È importante mantenere un equilibrio tra la produzione di radicali liberi e l’assunzione di antiossidanti attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Consumare alimenti ricchi di vitamine antiossidanti può contribuire a ridurre lo stress ossidativo e favorire la salute generale del proprio organismo.

La Vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una delle vitamine antiossidanti più conosciute e ampiamente studiate. È una vitamina idrosolubile che svolge una serie di importanti funzioni nel corpo umano.

Come antiossidante, la vitamina C svolge un ruolo chiave nella neutralizzazione dei radicali liberi. Donando elettroni ai radicali liberi, la vitamina C li stabilizza e previene i danni cellulari. Inoltre, la vitamina C rigenera altri antiossidanti nel corpo, come la vitamina E, aumentando la loro efficacia nella lotta contro i radicali liberi.

La vitamina C ha numerosi benefici per la salute. Favorisce la formazione del collagene, una proteina fondamentale per la salute della pelle, delle ossa, dei tendini e dei vasi sanguigni. Inoltre, la vitamina C svolge un ruolo importante nel favorire le naturali difese dell’organismo contribuendo ad aiutare la reazione del sistema immunitario contro infezioni e malattie.

Alcune fonti alimentari ricche di vitamina C includono agrumi (come arance e pompelmi), fragole, kiwi, papaya, mango, peperoni, broccoli, spinaci e altre verdure a foglia verde. È importante consumare regolarmente queste fonti di vitamina C per garantire un adeguato apporto di questo nutriente essenziale.

Tuttavia, è importante notare che la vitamina C è sensibile al calore e alla luce, quindi può essere persa durante la preparazione e la cottura degli alimenti. È consigliabile consumare frutta e verdura fresca, preferibilmente cruda o cucinata al vapore, per massimizzare l’assunzione di vitamina C.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione giornaliera di vitamina C di almeno 400 g al giorno, circa 5 porzioni, di frutta e verdura per ridurre il rischio di malattie croniche. (fonte Istituto Superiore di Sanità)

La Vitamina E

La vitamina E è un’altra importante vitamina antiossidante che svolge un ruolo fondamentale nella protezione delle cellule dal danno ossidativo. È un gruppo di otto composti correlati, noti come tocoferoli e tocotrienoli, che hanno attività antiossidanti.

Uno dei principali benefici della vitamina E è la sua capacità di proteggere le membrane cellulari dai radicali liberi. All’interno delle membrane, la vitamina E neutralizza i radicali liberi e previene la perossidazione dei lipidi, che può danneggiare le strutture cellulari e compromettere la loro funzionalità.

La vitamina E svolge anche un ruolo importante nella salute cardiovascolare. La sua azione antiossidante aiuta a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”), riducendo così il rischio di formazione di placche nelle arterie e di sviluppo di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

La vitamina E può anche supportare la funzione immunitaria, aiutando a migliorare la risposta del sistema immunitario alle infezioni e alle malattie. Inoltre, è stata associata a un potenziale ruolo nella prevenzione di alcune patologie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson, sebbene ulteriori ricerche siano necessarie per confermare tali benefici.

Le fonti alimentari di vitamina E includono oli vegetali (come olio di germe di grano, olio di girasole e olio di oliva), noci, semi, cereali integrali, avocado e alcuni vegetali a foglia verde come spinaci e cavolo riccio. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira attorno agli 8-10 mg.

È importante notare che l’assunzione di vitamina E attraverso integratori deve essere consigliata dal medico, per sopperire a eventuali stati carenziali.

La Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nella protezione delle cellule e nella promozione della salute generale. È una vitamina antiossidante che svolge una serie di funzioni vitali nel corpo umano.

Come antiossidante, la vitamina A aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. Donando elettroni ai radicali liberi, la vitamina A li neutralizza e previene i danni alle cellule.

Uno dei benefici più noti della vitamina A è il suo ruolo nella salute della vista. La vitamina A è necessaria per la formazione della rodopsina, un pigmento che consente la visione in condizioni di scarsa illuminazione. Una carenza di vitamina A può portare a problemi visivi, inclusa la cecità notturna.

Inoltre, la vitamina A è coinvolta nella regolazione del sistema immunitario. Aiuta a mantenere le membrane mucose, che fungono da barriera protettiva contro gli agenti patogeni, come batteri e virus. La vitamina A supporta anche la produzione e la funzione delle cellule immunitarie, contribuendo alla difesa dell’organismo contro le infezioni.

La vitamina A ha anche un ruolo importante nella salute della pelle. È coinvolta nella sintesi del collagene, che favorisce la fermezza e l’elasticità della pelle. Inoltre, la vitamina A promuove la rigenerazione delle cellule della pelle e può aiutare a migliorare la condizione di problemi come l’acne e l’iperpigmentazione.

Le fonti alimentari di vitamina A includono alimenti di origine animale come fegato, pesce, uova e latticini. Inoltre, la vitamina A può essere ottenuta da alimenti di origine vegetale sotto forma di carotenoidi, precursori della vitamina A, presenti in alimenti come carote, spinaci, zucca, meloni, albicocche e altri frutti e verdure di colore giallo-arancione e verde scuro.

L’assunzione giornaliera consigliata di vitamina A varia in base all’età e al sesso. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione giornaliera di vitamina A di 900 microgrammi per gli uomini e 700 microgrammi per le donne.

Eventuali stati carenziali possono essere corretti tramite la modifica della dieta o l’assunzione di integratori consigliati dal proprio medico.

La Vitamina D

La vitamina D è un’altra vitamina liposolubile che ha proprietà antiossidanti e svolge un ruolo importante nella salute umana. A differenza delle altre vitamine discusse precedentemente, la vitamina D viene prodotta principalmente nel corpo umano quando la pelle viene esposta alla luce solare. Tuttavia, può anche essere ottenuta da alcune fonti alimentari e integratori.

La vitamina D svolge molteplici funzioni nel corpo umano. Una delle sue principali funzioni è quella di favorire l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino, essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, la vitamina D regola i livelli di calcio e fosforo nel sangue, contribuendo così al mantenimento dell’omeostasi minerale nel corpo.

Come antiossidante, la vitamina D aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. Questa azione antiossidante contribuisce alla protezione delle cellule e dei tessuti dall’infiammazione e dallo stress ossidativo.

La vitamina D ha anche un ruolo importante nel sistema immunitario. È coinvolta nella regolazione dell’attività delle cellule immunitarie, contribuendo alla difesa dell’organismo contro infezioni e malattie. La sua carenza è stata associata a un aumento del rischio di infezioni respiratorie, autoimmune e altre condizioni immunitarie.

La principale fonte di vitamina D è la luce solare. Quando la pelle viene esposta alla luce solare, il corpo sintetizza la vitamina D. Tuttavia, è importante bilanciare l’esposizione al sole per evitare danni alla pelle causati dai raggi ultravioletti.

Alcuni alimenti sono anche fonti di vitamina D, sebbene in quantità limitate. Questi includono pesce grasso (come salmone, sgombro e aringa), uova, latte fortificato, cereali e alcuni funghi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione giornaliera di vitamina D di almeno 15 microgrammi (600 unità internazionali) per gli adulti. Tuttavia, possono essere necessarie dosi maggiori per alcune persone, come gli anziani, le persone con una limitata esposizione al sole o coloro che hanno una malassorbimento di questa vitamina.

In caso di carenza di vitamina D, possono essere consigliati integratori sotto supervisione medica per garantire un adeguato apporto di questa vitamina essenziale.

La Vitamina K 

La vitamina K è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa. Oltre a queste importanti funzioni, è stata suggerita anche la sua attività antiossidante.

Come antiossidante, la vitamina K può aiutare a neutralizzare i radicali liberi, riducendo lo stress ossidativo nelle cellule e nei tessuti. Ciò contribuisce alla protezione delle cellule dai danni e può avere benefici per la salute a lungo termine.

La vitamina K è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue, in particolare nella sintesi dei fattori di coagulazione. Senza una quantità adeguata di vitamina K, il sangue potrebbe non coagulare correttamente, aumentando il rischio di sanguinamento e di emorragie.

Inoltre, la vitamina K svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Supporta la mineralizzazione dell’osso, aiutando a fissare il calcio nelle ossa e prevenendo la perdita di densità ossea. Una carenza di vitamina K può aumentare il rischio di fragilità ossea e di sviluppo dell’osteoporosi.

La vitamina K può essere ottenuta da fonti alimentari come verdure a foglia verde scuro (come spinaci, cavolo riccio e cavolo), broccoli, cavolfiore, piselli, fagioli, soia, olio d’oliva e alcuni alimenti fermentati come il natto.

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K può subire delle variazioni in base all’età e al sesso. Ad esempio, per gli adulti, l’apporto consigliato è di circa 120 microgrammi per gli uomini e 90 microgrammi per le donne.

L’azione antiossidante delle vitamine: alcune esempi

Le vitamine antiossidanti, come la vitamina C, la vitamina E e la vitamina A, possono lavorare sinergicamente per fornire una protezione ottimale contro i danni dei radicali liberi. La sinergia tra queste vitamine è importante perché ciascuna di esse ha una funzione unica poiché possono rigenerarsi tra loro, migliorando l’efficacia antiossidante complessiva.

La vitamina C, ad esempio, ha la capacità di rigenerare la forma attiva della vitamina E, nota come alfa-tocoferolo. La vitamina E, a sua volta, agisce come una difesa antiossidante liposolubile all’interno delle membrane cellulari, dove protegge i lipidi dalla perossidazione. 

Quando la vitamina E neutralizza un radicale libero, diventa ossidata. Tuttavia, la vitamina C può “riciclare” la forma ossidata della vitamina E, ripristinandola nella sua forma attiva e consentendole di continuare a svolgere la sua funzione antiossidante.

Inoltre, sia la vitamina C che la vitamina E possono lavorare in sinergia con la vitamina A. La vitamina C favorisce la conversione degli inattivi carotenoidi, precursori della vitamina A, in vitamina A attiva nel corpo. Questo può essere particolarmente benefico per coloro che non ricevono una quantità adeguata di vitamina A dalla loro dieta.

La sinergia tra queste vitamine antiossidanti può avere un impatto significativo sulla protezione delle cellule e dei tessuti dagli effetti dannosi dei radicali liberi. 

Per sfruttare al meglio le sinergie tra le vitamine antiossidanti, è importante seguire una dieta equilibrata e ricca di una varietà di alimenti che forniscono queste vitamine, oppure in caso di carenze nutrizionali è necessario assumere un integratore ad hoc per mantenere efficiente la difesa antiossidante dell’organismo.

Disclaimer

Le informazioni che puoi trovare in questo articolo hanno uno scopo puramente informativo e non possono sostituire in alcun modo una diagnosi o la prescrizione di un medico. In caso di dubbi o domande, chiedi consiglio al tuo medico curante o a uno specialista di riferimento che potrà consigliarti l’adozione di un trattamento o di un integratore adatto alle tue necessità.